ليس من الضروري أن تلتزم بحمية غذائية للوصول إلى تغييرات صحية كبيرة، فمن الممكن إنقاص الوزن وتحسين متوسط العمر وتعزيز صحتك الجسدية بشكل عام، عبر إدخال تغييرات صغيرة على نوعية وكيفية تناول الطعام.
وكشف تقرير لصحيفة “واشنطن بوست” الأميركية، عن ٧ خطوات مهمة في هذا الصدد:
التركيز على الأطعمة الصديقة ل”الميكروب”.
من المهم إضافة الشوفان والفاصوليا والعدس والأرز البني والكينوا، والحبوب الأخرى، والمكسرات والفواكه والخضروات، إلى وجباتك.
الاعتماد على نظام غذائي غني بالألياف، لا يوفر تغذية للشخص فحسب، بل أيضًا للميكروبات المعوية التي أظهرت أبحاث كثيرة أنها تعمل بشكل فعال على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
تقليل الأطعمة المعلّبة
تغيّر عملية المعالجة الصناعية للطعام بنيته. ونقلت “واشنطن بوست” عن خبراء، أن ذلك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله وعلى وزنك، ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة.
وفي هذا الصدد، يجب البحث عن الأطعمة التي فيها إضافات أقل، مثل الخضروات المجمدة، مقارنة بالأخرى التي تحتوي على إضافات ومواد كيميائية لا معلومات واضحة عنها.
وكشفت دراسة أنه حينما يتبع الأشخاص نظاما غذائيا معتمدا على الأغذية فائقة المعالجة، فإنهم يكتسبون حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، مقارنة بما يحدث حينما يتبعون نظاما غذائيا لا يعتمد على الأطعمة المعالجة.
ونقلت “واشنطن بوست” عن خبراء، أن الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة “مصممة للتغلب على آلية الشبع لدى الإنسان، مما يتسبب في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن”.
كربوهيدرات صحية
يمكن بدلا من التخلي عن الكربوهيدرات بشكل كامل، أن يكون التركيز على تناول النوع عالي الجودة منها، وتكون البداية بالمزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس.
كما يمكن إضافة الدهون والبروتينات الصحية إلى الوجبات، مثل المكسرات والأفوكادو والبيض والدواجن والألبان والمأكولات البحرية.
ويشير التقرير أيضًا إلى استبدال الكربوهيدرات البيضاء وفائقة المعالجة، مثل المعجنات والخبز والمعكرونة، بالحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والبازلاء والعدس والبقوليات والكينوا والفواكه والخضروات.
هذه الكربوهيدرات عالية الجودة تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري (النوع الثاني)، وتقليل احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، وتساعد على التخلص من الوزن من دون الاستمرار في حساب السعرات ال حرارية.
أطعمة “من يعيشون طويلا”
هناك أماكن في العالم يطلق عليها “المناطق الزرقاء”، حيث يتمتع فيها الناس بمتوسط عمر أطول مقارنة ببقية العالم.
يميل الناس في جميع “المناطق الزرقاء” إلى تناول مجموعة متنوعة من فول الصويا، وأطعمة نباتية أخرى غنية بالألياف.
ويعتبر فول الصويا عنصرا مهما من النظام الغذائي في أوكيناوا باليابان، ومثله الفول في جزيرة سردينيا الإيطالية، وهناك الفاصوليا السوداء في شبه جزيرة نيكويان في كوستاريكا.
حجم الوجبات
جسم الإنسان مهيأ لهضم الطعام وبدء عملية تحويل الغذاء إلى طاقة (التمثيل الغذائي) في وقت مبكر من اليوم، ومع تقدم الوقت خلال اليوم، تصبح تلك العملية أقل كفاءة.
أظهرت دراسات، بحسب واشنطن بوست، أن الوجبة في التاسعة صباحا يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة عن التي يتم تناولها في التاسعة مساء، في ما يتعلق بتحويل الطعام إلى طاقة.
وللحصول على صحة مثالية، يفضّل استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم، ويجب التركيز على وجبة إفطار كبيرة، وغذاء متوسط، وعشاء أقل.
التوابل والمكسرات
ميكروبات الأمعاء التي تعمل على تقليل السعرات الحرارية، تحب التنوع، وتناول مجموعة متنوعة من النباتات الغنية بالألياف والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مفيد لصحة الأمعاء.
من الأفضل تحديد هدف يتمثل في تناول نحو 30 نوعا من الأطعمة النباتية المختلفة أسبوعيا، وهو أمر ليس بالصعوبة التي يبدو عليها، حيث يتناول الإنسان الكثير من تلك الأطعمة بالفعل.
أضف المزيد من التوابل والأعشاب ومجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات لوجباتك، وذلك بجانب تناول الزبادي والمخلل والمكسرات والفاصوليا والحبوب.
الخبز أخيرا
يجب تناول الخضروات أولا خلال الوجبات، حيث يتسبب ترتيب تناول الطعام في التحكم في نسبة السكر في الدم، بجانب منح الشخص شعورا بالشبع لفترة أطول.
وكشفت دراسات حديثة أن بدء وجبات الطعام بالبروتين أو الدهون أو الخضروات الغنية بالألياف، يتسبب في إبطاء عملية الهضم. ويجب تناول الخبز أو رقائق البطاطس في نهاية الوجبة.
