ممارسة التمارين الرياضية أمر مهم، حتى لو أنّك لا تطمح كي تصبح رياضيًا يمارس السباحة وركوب الدراجات والجري. وقد أظهر الدراسات أنّ الحركة المنتظمة تساهم بإطالة العمر، وتجعلنا أكثر سعادة، وتحارب الأمراض.
لكن في وسعك خلال عام 2024، إدراج التمارين في روتينك اليومي المعتاد على نحو واقعي، ومحاولة المواظبة عل ى ذلك.
كي يكون عام 2024 مختلفًا، من خلال زيادة قوتك وممارسة التمارين الرياضية في يومياتك، عليك اتباع هذه الخطوات البسيطة والعملية، بغض النظر إذا كنت من هواة صالة الألعاب الرياضية، أو مبتدئًا في اللياقة البدنية. ١- نزهة في المنتزه نعم، قد يكون البدء بممارسة اللياقة البدنية هذا العام أمرًا بسيطًا مثل وضع قدم واحدة أمام الأخرى.
إذ يمكن للمشي أن يساعد على مكافحة الأمراض والظروف الصحية أكثر من أي شيء آخر.
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن هذا النشاط قد يعزّز المزاج، ويحسّن الذاكرة، ويقلّل التوتر.
والأمر الجيّد أنّ المشي لا يتطلّب معدّات، أو عضويّة في صالة للألعاب الرياضية، ولا خبرة ضرورية.
وبحسب إيفان ماثيوز، الأستاذ المساعد بعلوم التمارين والتربية البدنية في جامعة ولاية مونتكلير بنيوجيرسي، إنّ المشي أمر مألوف لدى الكثير منا، فهو لا يخيف، ولا يحتاج إلى تعليم كثير كي تتقنه على غرار الأنشطة البدنية الأخرى.
هناك طرق لرفع مستوى المشي بمجرد دمج المشي في روتينك، وتصبح جاهزًا للبناء عليه.
٢- تعظيم قائمة المهام الخاصة بك
ليس عليك تغيير حياتك بأكملها لتغيير مستوى لياقتك البدنية.
يمكن أن تكون الأعمال المنزلية المدرجة بالفعل على قائمة المهام الخاصة بك، مثل البستنة، أو سحب صناديق الزينة إلى أماكن التخزين الخاصة بها، أو تنظيف منزلك في فصل الربيع، جزءًا من المخطط الذي تعتمده كي تصبح أكثر لياقة في عام 2024.
وسبق أن أشارت دانا سانتاس، المساهمة في اللياقة البدنية لدى “سي إن إن”، في مقال، إلى أنه يمكنك أيضًا حرق سعرات حرارية أكثر خلال ساعة واحدة، من خلال جمع أوراق الشجر مقارنة بالمشي السريع أو جلسة تدريب الأثقال.
ونصحت سانتاس بأنه للحصول على أقصى قدر من اللياقة البدنية من قائمة المهام الخاصة بك، تأكد من ممارسة التحمية، وجعل الأعمال المنزلية سهلة الإدارة لتجنّب الإصابة، وتبديل وضعية جسمك عبر بذل أقصى جهد، والشرب بانتظام، والحفاظ على لياقة جيدة.
وأضافت أنّ الوضعية الجيدة تعني ثني ركبتيك واستخدام ساقيك كمصدر رئيسي للقوة عند الرفع، والحفاظ على التوازن والثبات من خلال الحفاظ على وضعية قريبة من الورك، والدوران من منتصف ظهرك لتجنب الإجهاد.
حتى الإجراءات الروتينية التي لا تشعرك بالنشاط بشكل خاص يمكن أن تكون جزءًا من قرار لياقتك البدنية.
٣- تكوين صداقات في صالة الألعاب الرياضية
قد تشعر أنك حقّقت بداية جيدة من خلال ممارسة اللياقة البدنية اليومية، وبتّ مستعدًا لتحسين مستوى لعبتك عبر تدريبات القوة الأكثر جدية.
لكن الصالة الرياضية قد تبثّ الخوف في النفوس.
إحدى الطرق لتصبح أكثر جدية هي البدء بممارسة تمارين القوة في المنزل.
وتنصح سانتاس باستخدام وزن جسمك في المنزل للحصول على تمرين عالي الجودة يتضمن القوة، والتوازن، والمرونة، والتنسيق، بالإضافة إلى تمارين مثل الضغط، والقرفصاء، وتمارين البلانك، والمعدة.
وقالت إن المكنسة، وزجاجة الماء، والمنشفة، والكرسي، وحقيبة الظهر الكاملة، قد تساعد أيضًا على محاكاة تجربة صالة الألعاب الرياضية في المنزل.
أو يمكنك التغلب على مخاوفك بجعل صالة الألعاب الرياضية مكانًا أكثر متعة.
قد يساعدك الذهاب مع الأصدقاء أو المشاركة بالصفوف على الشعور ببعض التوجيه والدعم.
وتعمل عادات بناء القوة بشكل أفضل عندما يكون ممكنًا التحكم بها، لذا لا تضغط على نفسك ومارس الرياضة ببطء.
وبعد الانتهاء، من المهم القيام بتمارين التمدد وإراحته وترطيبه وإطعامه، وفقًا لسانتا.
٤- ضع خطة تناسب لياقتك البدنية
ليست كل خطط التمرين مماثلة، فأنت تريد خطة تتوافق مع أهدافك وتفضيلاتك.
اعتمد النتائج على عوامل مثل المكان، وكيفي، والشخص الذي ترغب بممارسة التمارين الرياضية معه، كما تعرض طرقًا للبدء.
٥- ابق على اتصال
توصلت دراسة أجريت في ديسمبر/ كانون الأول 2021، أنّ الشعور بالمسؤولية للاستمرار في ممارسة الرياضة والشعور بالانتماء للمجتمع، تُعد بين أهم الطرق لزيادة التمارين الرياضية بشكل مستدام.
إن تحديد موعد لممارسة التمارين الرياضية مسبقًا في فترات منتظمة، أو العثور على طريقة للتأقلم مع الأصدقاء يمكن أن يساعدك على الاستمرار.
