الصيام عن الطعام ربما لا يمثّل مشكلة للبعض، لكن الشعور بالعطش في رمضان قد يكون أمرًا مرهقًا لنسبة كبيرة من الأشخاص، لذا من المهم اتباع عادات غذائية صحية وتناول كمية وفيرة من الماء في الفترة بين الإفطار والسحور وبالأخص لمن هم عرضة للجفاف مثل السيدات الحوامل والمرضعات المسموح لهم بالصيام، وكبار السن، ومن يتعرضون لأشعة الشمس لفترات طويلة، ومن خلال المقال سنوضح كيفية التغلب على العطش في الشهر الفضيل.
كيف يمكن التغلب على العطش في رمضان؟
اتباع عادات غذائية صحية في رمضان وبالأخص الحفاظ على الكمية المُوصى بها يوميًا من الماء، يساعد على تعزيز الوظائف الحيوية في الجسم، والحفاظ على توازنه، وتجنب الخمول والصداع وغيرها من أعراض الصيام الشائعة.ويشعر البعض بالعطش خلال شهر رمضان حتى مع تناول كمية وفيرة من الماء، خاصةً في الأجواء الحارة، ويمكن التغلب على الشعور بالعطش في أثناء الصيام من خلال النصائح التالية:
الحدّ من تناول الأطعمة المقليّة: يُنصح بتقليل تناول الأطعمة التي قد تزيد من الشعور بالعطش مثل الأطعمة المقلية والدسمة، والتي قد تتسبب أيضًا في اضطرابات هضمية مثل عسر الهضم، والانتفاخ، وحرقة المعدة، إلى جانب زيادة الوزن. تجنّب تناول اللحوم المصنّعة: البرجر الجاهز، والنقانق، وغيرها من اللحوم المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وجلوتامات أحادي الصوديوم الذي يسبب الشعور بالعطش.
الحد من تناول مشروبات الكافيين: على الرغم أن نسبة كبيرة من الأشخاص تحرص على تناول مشروبات الكافيين بعد الإفطار مباشرةً، للتغلب على أعراض انسحابه كالصداع، يجب تقنين تناول مشروبات الكافيين على قدر الإمكان، لأنها تعمل على إدرار البول، ما يزيد من الشعور بالعطش.
شرب كمية وفيرة من الماء: يحتاج الشخص البالغ إلى كمية من الماء تتراوح من 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا، أو ما يعادل 3 لترات للذكور و 2.3 لتر للإناث، والجدير بالذكر أن تناول هذه الكمية على دفعة واحدة أو خلال فترة قصيرة لن يساعد على التغلب على الشعور بالعطش، وعلى العكس قد يمثل عبئًا على الكليتين والأوعية الدموية، ويُوصى بالبدء بتناول كوب إلى كوبين من الماء على وجبة الإفطار، وتوزيع كمية الماء الموصى بها على مدار الفترة بين الإفطار والسحور أي بمعدل كوب من الماء كل ساعة تقريبًا، كما يجب تجنب الماء شديد البرودة عند الإفطار لأنه يتسبب في انقباض الشعيرات الدموية، ما يسبب صعوبة هضم الطعام
تجنب الانتظار حتى الفجر لشرب الماء: من المعتقدات الخاطئة أن تناول كمية كبيرة من الماء على وجبة السحور سيحمي من الشعور بالعطش في اليوم التالي، وعلى العكس فإن تناول كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة يرهق الكليتين، ويستنزف البوتاسيوم من الجسم، ما يزيد من الشعور بالعطش.
إدراج كمية وفيرة من الخضراوات والفواكه في النظام الغذائي: إلى جانب تناول الماء، فإن تناول كمية وفيرة من الخضراوات والفواكه ذات المحتوى المائي العالي يساعد على إبقاء الجسم رطبًا، والتغلب على الشعور بالعطش في أثناء الصيام، لذا يُوصى بإدراج البطيخ، والكنتالوب، والخس، والخيار على وجبتي الإفطار والسحور، كما يُنصح بتناول الموز لأنه غني بعنصر البوتاسيوم، إذ يرتبط نقص مستوى البوتاسيوم في الجسم بالتبول المفرط، والشعور بالعطش.
الحد من التعرض المباشر للشمس: قد يتسبب التعرض المطول لأشعة الشمس في أثناء الصيام خاصةً في فصل الصيف إلى زيادة فرص حدوث الجفاف، نتيجة التعرق المفرط هذا فضلًا عن الإصابة بالإجهاد الحراري، ويُفضل الجلوس في الأماكن المكيفة على قدر الإمكان، وارتداء ملابس فضفاضة ذات ألوان فاتحة في حالة التعرض للشمس.
__
اختيار وجبات خفيفة عند السحور: الزبادي (الروب)، والخضراوات، والفواكه، والأجبان ذات الملح الخفيف، والخبز الأسمر وغيرها تُعد خيارات جيدة على وجبة السحور، والتي تساعد على الشعور بالشبع وإمداد الجسم بالطاقة دون زيادة الشعور بالعطش.
تناول العصائر الرمضانية الطبيعية: يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة، بدلًا من ذلك يمكن تناول عصائر الفاكهة الطازجة، والمشروبات الرمضانية المعدة في المنزل مثل الكركديه والخروب والعرقسوس، والتي تعوض فقدان السوائل وتحمي من الشعور بالعطش والجفاف.
تجنب الأطعمة المالحة والحارة: على الرغم أن المخللات والأطعمة الحارة قد تكون جزءًا أساسيًا من المائدة الرمضانية، فإنها تُعرف بلصوص الماء، لذا يُنصح بتجنب وضع كثير من الملح في الطعام، والابتعاد عن الأطعمة عالية الملوحة لأنها تسبب الشعور بالعطش وحموضة المعدة، وبصفة عامة تُوصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا، ولا يجب تجنب تناول الصوديوم تمامًا، ولكن تناول كميات معتدلة منه، إذ قد يتسبب نقص الصوديوم في أعراض مثل تقلصات العضلات والصداع والتعب والغثيان، وحتى حالات أكثر خطورة مثل الارتباك والهلوسة وانخفاض الإدراك.
الحد من تناول المشروبات الغازية: إلى جانب احتوائها على الكافيين الذي يزيد من إدرار البول والشعور بالعطش، فإنها تحتوي على الكربون الذي يسبب الانتفاخ والشعور بالامتلاء، كما أنها قد تمنح شعورًا مؤقتًا بالارتواء دون أن تمنح الجسم ما يحتاجه من الماء.
